近年看到大家從以前一味追求「白瘦幼」，到現在流行「運動風」、「健美風」。這個轉變本來是好事，但不知道從什麼時候開始，好像又走向了另一個極端。
看到好多姊妹（還有兄弟）為了減肥，好像跟自己的身體有仇一樣。要麼瘋狂做高強度運動，做到膝蓋痛、腰椎受傷，甚至出現橫紋肌溶解症；要麼走向另一個極端，越吃越少，盯著食物熱量表看到入迷，漸漸走向厭食症的邊緣。
我們好像忘記了，「健康」才是所有美麗的根基。一個瘦到皮包骨、臉色蒼白、走兩步就喘的身體，跟一個因為過度訓練、滿身傷痛、荷爾蒙失調的身體，都不應該是我們追求的「美」。
今天我想跟大家停下來，聊一聊 「怎樣才算健康的身體」 。讓我們一起拆解數字背後的意義，記住：自信跟健康，才是你最昂貴的名牌。
真正健康不是只看體重數字
真正健康不應只由體重決定。對香港及亞洲成年人來說，BMI、體脂率、腰圍、腰臀比、肌肉量、睡眠、情緒及日常活動能力，都比單一體重數字更能反映身體狀態。體重可以作為參考，但不應成為唯一標準。
有些人 BMI 正常，但體脂偏高、腰圍超標；也有人因為肌肉量較高而體重偏重，但體能、代謝及身體狀態良好。因此，與其每天被磅上的數字影響心情，不如學會用更全面的方法理解自己的健康。
怎樣才算真正健康？先看精神、情緒、睡眠與身體訊號
在講指標之前，想你先跟自己說一句：「我的身體是獨一無二的。」
社交媒體上充斥著「一星期練出馬甲線」、「一個月減10公斤」的神話，但現實是，你跟對方的基因、骨架、生活習慣都不同，根本沒有可比性。盲目跟隨，只會換來挫敗感和傷害。
真正的健康，是你 「感覺」 到的：
- 有精神：睡醒不會覺得累，整天都能保持思緒清晰。
- 抵抗力好：不是經常生病，感冒發燒好得快。
- 情緒穩定：不會因為多吃了一口飯就內疚到哭，不會因為沒做運動就焦慮。
- 生理期正常（對女生來說）：這是一個很重要的健康晴雨表。
另外也可以留意睡眠質素、日常活動能力、運動後恢復速度、專注力、飲食彈性及與身體相處時的安全感。這些訊號雖然不似體重咁容易量度，但更能反映你是否真的在健康軌道上。
當你有以上這些感覺，恭喜你，你已經在健康的軌道上了。數字只是參考，不是審判。
亞洲人健康BMI、體脂率、肌肉量與腰臀比標準
好的，我知道大家始終都想知道一個「標準」去參考。但要記住，以下的數字只是一個健康區間，不是一條死線。特別是我們亞洲人，骨架跟體質跟外國人不一樣，所以參考亞洲的標準會比較貼近現實。
以下針對一般成年人（非專業運動員）的參考指標：
以下資料只作一般健康教育參考，不能取代醫生、註冊營養師或其他醫療專業人士的個人評估。懷孕、產後、長期病患者、長者、青少年、專業運動員，以及曾有飲食失調或過度運動風險的人士，應先諮詢專業意見。
亞洲人 BMI 正常範圍是多少？
體重指標 (BMI)
這是最基本的指標，雖然它看不出肌肉跟脂肪的比例，但可以作為一個入門參考。
BMI 計算方法：BMI = 體重（公斤）÷ 身高（米）²。香港衛生防護中心指出，香港華人成年人 BMI 23.0 至低於 25.0 屬過重，BMI 25.0 或以上屬肥胖。
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BMI |
屬於 |
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< 18.5 |
過輕 |
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18.5 – 22.9 |
一般正常範圍 |
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23.0 – 24.9 |
過重，需要留意飲食、運動及其他健康指標 |
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≥ 25.0 |
肥胖，慢性病風險可能增加 |
但 BMI 不是完整答案。它不能分辨肌肉和脂肪，也不能反映脂肪分佈。年齡、性別、族裔和肌肉量，都會影響 BMI 與實際體脂之間的關係。因此，BMI 應配合腰圍、體脂率、血壓、血糖、運動能力和整體身體狀態一併理解。
健康體脂率是多少？男女標準有何不同？
體脂肪百分比
這個比BMI更準確，反映你身體裡面真正的「肥油」有多少。因為肌肉密度比脂肪高，所以有運動習慣的人，可能BMI偏高，但體脂率很漂亮。
體脂率會受年齡、性別、測量方法、儀器準確度、水分狀態及運動習慣影響，不同機構的參考範圍或有差異。因此，以下數字只適合作為一般健康管理方向，不應被視為絕對標準。
女生（亞洲標準）
- 必需脂肪：10-13% （這是維持生命的水準，低過這個度數很容易停經）
- 運動員：14-20%
- 健康/標準：21-27% （在這個範圍的女生，身形結實，線條柔和，是最健康的狀態）
- 可接受：28-32%
- 過高：> 32%
男生（亞洲標準）
- 必需脂肪：2-5%
- 運動員：6-13%
- 健康/標準：14-20% （男生到這個範圍，腹肌線條已經開始若隱若現）
- 可接受：21-25%
- 過高：> 25%
如果體脂率偏低並伴隨月經停止、怕冷、疲勞、脫髮、情緒波動或對飲食產生強烈焦慮，應尋求專業評估；如果體脂率偏高，也應同時檢視腰圍、飲食模式、活動量、睡眠及壓力，而不是單靠節食。
肌肉量多少才算健康？
肌肉比例
肌肉是我們的「第二心臟」，保護骨骼、提高新陳代謝。不要怕練到「大隻」，以亞洲人的體質，加上自然訓練，女生要練到「大隻」是極度困難的事。
一般參考：女生肌肉量最好佔體重 25-30% 以上，男生最好佔 35-40% 以上。隨著年齡增長，肌肉流失得快，所以要趁早「養肌肉」。
肌肉量不宜只看百分比，更應留意力量、活動能力、平衡力、關節穩定度及日常功能。例如能否穩定上落樓梯、搬重物、長時間步行，以及運動後能否正常恢復。對 45 歲以上人士來說，維持肌肉量更有助支撐關節、減少跌倒風險及保持生活自主能力。
腰圍與腰臀比是判斷中央肥胖的重要指標
腰臀比
這個指標比BMI更能預測心血管疾病風險。脂肪集中在腹部（中央肥胖）是最危險的。
香港衞生署資料指出，對大部分亞洲成年人包括華人而言，男性腰圍 90 厘米或以上、女性腰圍 80 厘米或以上，可作為中央肥胖指標；男性腰臀比 0.90 或以上、女性 0.85 或以上，亦代表中央肥胖風險較高。
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指標 |
女性參考值 |
男性參考值 |
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腰圍 |
< 80 厘米較理想 |
< 90 厘米較理想 |
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腰臀比 |
< 0.85 |
< 0.90 |
量度腰圍時，可站直放鬆，在正常呼氣後，於肋骨下緣與盆骨頂之間的位置水平量度；量度臀圍時，則量度臀部最突出的位置。腰臀比 = 腰圍 ÷ 臀圍。
健康標準：
- 女生：< 0.85
- 男生：< 0.90
簡單來說：腰圍要留意。亞洲女生最好保持 少於80厘米（約31.5吋），男生 少於90厘米（約35.5吋）。
如果 BMI 未超標但腰圍明顯偏高，仍然值得留意飲食、活動量、睡眠、壓力和代謝健康，因為腹部脂肪與心血管疾病、二型糖尿病等風險有較密切關係。
20歲、30歲、45歲後的健康體態重點有何不同？
我們要接受身體會隨著年齡而改變。18歲的你跟48歲的你，不應該用同一把尺去量度。
20-30歲：這時候新陳代謝最快，是打好「骨骼基礎」跟「肌肉基礎」的黃金時期。可以追求較低的體脂率跟較高的肌肉量，但千萬不要節食過度，否則會打亂新陳代謝，為日後埋下禍根。
30-45歲：工作家庭兩頭忙，壓力大，新陳代謝開始自然下降。這個階段「維持」比「突破」重要。體脂率比20歲時高一點是正常的。重點是保持肌肉量，防止因為壓力而堆積腹部脂肪。
45歲以上：特別是女性踏入更年期，雌激素下降，脂肪容易重組，肌肉流失加快。這個時候，「活動能力」跟「平衡力」比數字更重要。體脂率稍微高一點都沒關係，最重要的是有足夠的肌肉支撐關節，做到「老了腿腳好」，這就是最幸福的健康。
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年齡階段 |
健康體態重點 |
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20-30歲 |
建立規律運動、力量訓練、均衡飲食和骨骼基礎，避免極端節食。 |
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30-45歲 |
維持肌肉量、控制腰圍、管理壓力和睡眠，避免只追求短期減重。 |
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45歲以上 |
重視活動能力、平衡力、關節穩定、防跌能力和足夠蛋白質攝取。 |
何時應尋求專業協助？
追求健康不代表所有問題都要自己硬撐。若出現以下情況，建議盡快尋求醫生、註冊營養師、心理健康專業人士或物理治療師協助：
• 月經突然停止、嚴重不規律，或伴隨明顯疲勞、怕冷、頭暈。
• 因飲食、體重或體脂數字而長期焦慮、內疚或影響社交生活。
• 有暴食、催吐、極端節食、濫用瀉藥或過度運動的情況。
• 運動後持續疼痛、關節不穩、胸口不適、呼吸困難或無法正常恢復。
• 短時間內體重大幅下降或上升，或本身有長期病、懷孕、產後或正在服藥。
常見問題 FAQ
BMI 正常是否代表一定健康？
不一定。BMI 只能反映身高與體重比例，不能分辨肌肉和脂肪，也不能反映腰圍、體脂率、血壓、血糖、睡眠及情緒狀態。因此，BMI 應作為初步參考，而不是唯一判斷標準。
女生體脂率幾多才算健康？
沒有單一絕對標準，需視乎年齡、運動量、月經狀況、測量方法及整體健康而定。若體脂偏低並伴隨停經、疲勞或強烈飲食焦慮，應尋求專業評估。
腰圍比體重更重要嗎？
兩者都可參考，但腰圍能反映腹部脂肪及中央肥胖風險。對大部分亞洲成年人包括華人而言，男性腰圍 90 厘米或以上、女性 80 厘米或以上，可作為中央肥胖指標。
減肥是否一定要每天磅重？
不需要。體重會受水分、月經週期、鹽分攝取、腸胃內容物及肌肉量影響。更建議同時觀察腰圍、體能、睡眠、精神狀態及衣服鬆緊。
體重正常但體脂高，應該怎樣做？
可以先從增加日常活動量、加入阻力訓練、改善蛋白質攝取、減少久坐和提升睡眠質素入手。重點不是快速節食，而是逐步改善身體組成。
你本身就值得被愛
親愛的，我們追求健康，目的是為了有更好的生活品質，去享受美食，去跟喜歡的人到處玩，去穿自己喜歡的衣服。
如果你現在照鏡子，看到自己臉色紅潤、雙眼有神、走路有風，就算你的體重比「理想數字」重了幾公斤，就算你沒有「鉛筆腿」跟「A4腰」，你都要知道，你已經很美了。
從今天起，把目光從「跟人比較」放回到「自我感覺」身上。吃有營養的食物，做讓自己開心的運動（瑜伽、爬山、跳舞都可以！），睡個好覺。
一個自信、快樂、充滿生命力的你，遠比一個體脂率完美但內心焦慮的你，更吸引人。
你的身體陪著你走過那麼多路，好好愛惜它，好嗎？
資料來源
香港衛生防護中心：Obesity
https://www.chp.gov.hk/en/healthtopics/content/25/8802.html
香港衞生署 Change4Health / NCD Watch：Obesity
https://www.change4health.gov.hk/en/whats_new/ncd_watch/20230613.html
CDC：Body Mass Index: Considerations for Practitioners
https://www.cdc.gov/obesity/downloads/BMIforPactitioners.pdf
WHO Expert Consultation / The Lancet：Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(03)15268-3/fulltext
